Продукты питания могут быть разделены на две основные группы:
энергетически ценные и не энергетически ценные. Энергетическая ценность
различных продуктов не одинакова. Кроме того, многие продукты имеют несколько
питательных веществ, которые практически дополняют количество энергии,
содержащейся в одном продукте.
|
Энергетически ценные
|
Не энергетически ценные
|
|
Жиры (9,3 ккал на грамм) Энергетическая функция
|
Витамины (жирорастворимые, водорастворимые)
Химические процессы, строительство новых тканей,
иммунитет
|
|
Углеводы (4,1 ккал на грамм)
Энергетическая функция
|
Минералы (исключая железо и кальций)
Химические процессы, строительство новых тканей,
иммунитет
|
|
Протеины (4,1 ккал на грамм)
Строительный материал
|
Вода
Незаменимая часть в жидкостях организма
|
|
Алкоголь (7,0 ккал на грамм)
Отсутствие функций
|
Соответственно,
питание дает организму спортсмена: энергию, строительный материал и вещества
для регулирования химических процессов.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭНЕРГИИ, ПОСТУПАЮЩЕЙ В
ОРГАНИЗМ
ПРИМЕРЫ ПО
СОДЕРЖАНИЮ ЭНЕРГИИ В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
|
Хлопья, мюсли
|
40 г
|
168 ккал
|
|
Овсяная каша
|
225 г
|
137 ккал
|
|
Вареная колбаса с хлебом
|
1
|
316 ккал
|
|
Яйцо
|
1
|
80 ккал
|
|
Яблоко
|
1
|
55 ккал
|
УГЛЕВОДЫ
ž Углеводы: сахар, крахмал, пищевые волокна.
ž Сахар и крахмал дают энергию, пищевые волокна – дают объем содержимого в
желудке.
ž Продукты, богатые углеводами: рис, макароны, хлеб, каши, бобы, чечевица,
картофель, корнеплоды, овощи, фрукты и ягоды.
ž Часть расщепленного углевода в виде гликогена используется в организме
для поддержания сахара в крови и для
поддержания уровня снабжения энергией мозга и нервной системы.
ž Мышечный гликоген – источник самой доступной энергии при мышечной работе.
ž Потребность в углеводах в день у спортсмена: 6-10 г на 1 кг веса.
ž Наиболее полезными и эффективными для спортсменов принято считать
продукты, содержащие медленный гликоген: рис и макароны твердых сортов.
ПРОТЕИНЫ
ž Главная функция: восстановление и поддержка всех клеток организма.
ž Потребность в протеинах у спортсменов: 0,8 – 1,6 г на 1 кг веса в день.
ž Протеины высокой биологической ценности содержаться в: мясе, рыбе, яйце,
молоке, сыре.
ž Протеины ДОЛЖНЫ ПОСТУПАТЬ в организм из натуральных продуктов, а не из
пищевых добавок.
ЖИРЫ
ž Различаются на жиры растительного и животного происхождения.
ž 37% энергии мы получаем из жиров.
ž Продукты, содержащие жиры: масло, сметана, кефир, сыр, шоколад, печенье.
ž Норма
потребления для спортсменов: 30 – 35%.
Витамины,
минералы и антиоксиданты
ž Витамины А, D, E, K – жирорастворимые и
сохраняются в организме.
ž Витамины В и С растворимы в воде и быстро выводятся из организма.
ž Большинство витаминов выступают как антиоксиданты для выведения свободных
радикалов из организма.
ЖИДКОСТЬ
ž Во время тяжелой физической тренировки потеря жидкости может составлять
1-2% от массы тела, а работоспособность может снижаться на 75-80%.
ž Подходящая температура жидкости для приема во время нагрузки – 15%.
ž Лучше пить понемногу и часто, по 150 г каждые 15-20 минут.
ž Для подростков рекомендуется пить простую воду, а не спортивные напитки.
ž Осторожно с чаем и кофе, тонизирующими, но не способствующими усвоению
железа из еды.
Комментарии
Отправить комментарий